第十二届全民营养周
2026年5月16日-22日
多项研究证据表明
食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险。
据此，2022版中国居民膳食指南推荐：成年人每天摄入食盐不超过5g（约一平啤酒瓶盖的量）。
需要警惕的是：这5克不仅包括做菜放的盐，还包括所有食物中的“隐形盐”。
很多调味品和加工食品都是“藏盐大户”，让你不知不觉就超标了。
特别提醒
一包泡面的调料包含盐量就可能达到5~6克，相当于一整天的推荐量。如果连汤都喝完，盐量妥妥超标。
此外，火锅、麻辣烫、重口味外卖中的汤底、蘸料也含有大量盐分；挂面、面包、饼干等尝起来不咸的食品同样可能是“藏盐高手”。
三个小方法，帮你管好每天的5g盐！
01
学会看营养成分表
购买包装食品时，重点看每100克中“钠”的含量。如果钠的NRV%（营养素参考值）超过30%，就是高钠食品，尽量少买。
换算公式：钠（毫克）÷ 1000 × 2.5 =含盐量（克）
02
善用限盐勺
准备一个限盐勺，把全家一天的用盐量（包括酱油等调味品）提前取出来，做菜时只用这些。如果口味重，可以每周减1克，慢慢适应清淡。
03
替代与烹饪技巧
巧用替代：多放葱、姜、蒜、辣椒、醋、花椒等天然香辛料，减少对盐的依赖。
起锅放盐：菜快出锅时再放盐，咸味足但实际用盐少。
多吃高钾食物：多吃菠菜、土豆、香蕉等富含钾的食物，帮助身体排出多余的钠。
/健康科普
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