2026 · 老年人跌倒预防宣传周

🦶 科学运动，预防跌倒

6月8日—14日 | 居家安全 · 科学健身 · 强骨防跌💪 不跌倒，我能行！

每年6月第二周是老年人跌倒预防宣传周。今年的主题是——「科学运动，预防跌倒」，宣传口号是「不跌倒，我能行！」

很多老人觉得，"跌一跤"不是什么大事，爬起来继续走就行。但真相是：跌倒，是65岁以上老人因伤害死亡的"头号杀手"！今天咱们来好好聊聊，怎么让爸妈、爷爷奶奶——安安全全，稳稳当当！

📊 我国每年有超过4000万老年人发生跌倒

跌倒是65岁以上老年人因伤害住院和死亡的第一原因

髋部骨折后，1年内死亡率高达20%~30%1

跌一跤，后果比你想象的严重得多！

很多人觉得"老人摔跤，贴个膏药就好了"。但实际上，老年人跌倒的后果往往远比这严重：

⚠️ 跌倒的三大严重后果① 骨折——最常见，也最棘手

老年人骨质本就疏松，一摔就可能髋部骨折、手腕骨折、脊椎压缩骨折。骨折后长期卧床，又会引发肺炎、褥疮、深静脉血栓……连锁反应，危及生命。

② 颅脑损伤——可能一跤不省人事

头部着地或撞到硬物，可导致脑出血、脑震荡。老年人颅内出血往往发展迅速，抢救不及时后果严重。

③ 心理创伤——"跌倒恐惧"让人越来越不敢动

很多老人跌倒一次后，就开始害怕走路、不敢出门，长期不活动反而肌肉萎缩、身体更弱，形成恶性循环。

💡记住这句话：老年人第一次跌倒后，发生第二次跌倒的概率会翻倍！所以，从没跌过的时候就开始预防，才是最聪明的选择。

2

家是最容易跌倒的地方——先把家"变安全"！

数据显示，超过一半的老年人跌倒发生在家里，尤其是卫生间、卧室和楼道。别小看这些地方，稍微改一改，危险就能少很多！

��实用小建议：在卫生间、楼道加装扶手，这一改动成本不高，但对预防老年人跌倒效果非常显著。家里有老人的，今天就可以排查一遍！

3

怎么动才对？科学运动，练出"防跌体质"！

很多人以为老年人多休息才安全，但恰恰相反——适当运动，才能让腿脚更有力、身体更稳。当然，要科学地动，不能乱动！

��太极拳、八段锦——— 首推！

动作缓慢、重心转移，特别锻炼平衡能力和下肢力量。每天练20~30分钟，3个月后跌倒风险明显下降。社区广场每天有人教，跟着练就行！

��散步——— 最容易坚持

每天步行30~40分钟，保持适中速度，不要走太快。选择平整路面，穿防滑运动鞋，避开清晨有露水或雨后湿滑的路面。

��坐椅子练腿力——— 在家就能做

坐在椅子上，慢慢站起来，再慢慢坐下，重复10~15次，每天2组。简单有效，专门锻炼大腿肌肉和膝关节，帮助稳定重心。

��单脚站立练平衡——— 每天1分钟

扶着桌子或墙，单脚站立，每次10~15秒，换脚重复。每天早晚各练一次，专门提升平衡能力。初学时务必手扶支撑物，安全第一！

��游泳、水中运动——— 关节不好的首选

水的浮力减少关节承重，适合有膝关节问题或肥胖的老人。每周2~3次，每次30分钟，有条件可以试试。

��运动注意事项：这几点千万记牢！

•量力而行：运动后感到轻微疲劳是正常的，但如果胸闷、头晕、心跳很快——立刻停下来休息

•循序渐进：从短时间、小强度开始，不要突然大幅增加运动量

•热身不能少：运动前5分钟活动关节，避免拉伤

•不要空腹运动：老年人血糖调节能力差，空腹锻炼易低血糖

•天气太热或太冷：选室内运动，不要强撑

4

不跌则已，一跌伤骨——先把骨头养结实！

为什么老人跌一跤就骨折，年轻人摔了没事？原因就是骨质疏松——骨头变得"空心"了，像被虫蛀过的木头，稍微用力就断。

骨质疏松的可怕在于：没有症状！很多老人直到骨折了，才知道自己骨头已经"空"了好多年。所以，预防要趁早，别等骨折了再补救！

5

有慢性病的老人，更要注意这些！

高血压、糖尿病、帕金森等慢性病患者，跌倒风险比普通老人高出好几倍。除了上面说的这些，还要额外注意：