世界减盐周
2026.3.14-20
世界减盐周
(World SaltAwareness Week)
是由世界盐与健康行动(WASH)
发起的一项全球性活动
旨在提高公众对高盐饮食危害的认识
倡导减少盐的摄入，促进健康生活
世界减盐周是3月14日至20日，
2026年世界减盐周官方主题为
“6 Ways to 6 Grams”（6步迈向6克盐）。
我们的主题是少盐，更健康；
核心目标是结合中国居民膳食习惯，
倡导清淡饮食理念，
呼应《中国居民膳食指南》推荐的
“成人每日盐摄入量≤5克”标准，
同时关注特殊人群（如婴幼儿、老年人）的减盐需求，
引导家庭、餐饮行业和食品企业共同参与减盐行动，
减少“隐形盐”摄入，
助力“健康中国2030”愿景实现。
01、中国人群每标准人日烹调盐及钠摄入量变化趋势
我们真的吃盐”重“了吗
2015年中国成人慢病与营养监测数据显示，每标准人日烹调用盐高达9.3克；而《中国居民膳食指南（2022）》推荐的成人每日食盐摄入量是不超过5克。这意味着，我们的实际摄入量几乎是推荐量的两倍，早已“盐”重超标！
高盐，不止是口味重那么简单
很多人觉得“口味重一点没关系”，其实高盐（钠）饮食是悄悄伤害身体的“隐形杀手”：
1、可增加高血压的发病风险；
2、可增加脑卒中、心血管疾病的风险；
3、可增加胃癌发病的风险；
4、可增加全因死亡的风险。
警惕！无处不在的“隐形”盐
隐形盐指酱油、酱类、咸菜以及高盐食品等中看不见的盐。一些食品食用量很少，却占成年人全天钠摄入量的1/3。如10ml酱油（1.6~1.7g盐），10g豆瓣酱（1.5g盐），一小袋15g榨菜、酱大头菜、冬菜（约1.6g盐），20g一块的腐乳（1.5g盐）。
*高盐食品指钠量＞800mg/100g的食品。
1g盐=400mg钠，1g钠=2.5g盐。
以下食物藏着看不见的“隐形盐”：
调味品：酱油、蚝油、豆瓣酱等。1勺酱油≈3克盐。
腌制食品：咸菜、腊肉、腐乳等。1个咸鸭蛋≈5克盐。
加工零食：薯片、方便面、话梅、饼干等。
外卖与快餐：外卖菜品的调味料用量常是家庭烹饪的2–3倍。
甜味食物：面包、蛋糕等为平衡口感也会添加不少盐。
02、盐不是敌人，过量才是
鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，应特别注意。一些加工食品虽然吃起来咸味不大，但在加工过程中都添加了食盐，如挂面、面包、饼干等；某些腌制食品、盐渍食品以及加工肉制品等预包装食品往往属于高盐（钠）食品。为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。
不同人群食盐推荐摄入量（单位：g/d）
03、日常减盐小技巧
1、学习量化
使用限盐勺罐，逐渐减少用量。建议从每日8克逐步降至5克以下。人的味蕾约4–6周适应新的味觉阈值。
2、替代法
烹调时多用醋、柠檬汁、香料，葱、姜等调味，替代一部分盐和酱油，一样能做得很香。
3、烹饪方法多样
多采用蒸、煮、炖等烹调方式，享受食物天然的味道，不是每道菜都需要加盐。
4、少吃高盐零食
学会看营养标签，注意食品钠含量，拒绝高盐食品。购买加工食品时，注意营养成分表中的“钠”含量。记住换算：1克钠≈2.54克盐。选择标注“低钠”或“无钠”的产品（每100克食品钠含量≤120毫克）。
5、做菜最后放盐
出锅前或关火后再放盐，同样咸度，用盐更少。
6.科学选择低钠盐（需遵医嘱）
低钠盐以氯化钾替代部分氯化钠。研究发现，血压正常的中老年食用低钠盐可降高血压发病风险40%。但肾功能不全、服用保钾利尿剂患者、高钾血症患者及儿童禁用或慎用低钠盐。
04、不小心吃咸了怎么办？
多吃水果和蔬菜。这些富含钾的食物，有助增加钠的排出。
豆浆也含有较多钾，可促进钠的排出。
运动排汗，也是排出钠的重要方式。每1升汗液里，就有3克的钠离子排出。
